Frauenspezifische und zyklusbasierte Trainings- und Ernährungspläne bringen dich weiter!

Wusstest du, dass ein Großteil aller Studien zu Training, Ernährung und Gesundheit mit Männern durchgeführt werden. Und wusstest du auch, dass die Wissenschaft die Ergebnisse einfach so adaptiert, als ob du als Frau nur eine kleiner Version vom Mann bist?  Vielleicht hast du dir darüber noch nie so wirklich Gedanken gemacht, aber was beim Mann funktioniert, ist für dich als Frau keine erfolgsbringende Strategie. Es wird Zeit, selbst die Zügel in die Hand zu nehmen und die Besonderheiten deiner weiblichen Physiologie zu verstehen, um dein volles Potenzial entfalten zu können.

Das Thema der geschlechtsspezifischen Unterschiede im Bezug auf Trainings- und auch Ernährungsstrategien gewinnt in der wissenschaftlichen Forschung zwar immer mehr an Bedeutung, dennoch basieren ein Großteil aller Trainings- und Ernährungsempfehlungen auf Studien, die mit männlichen Probanden durchgeführt wurden und wichtige Parameter der weiblichen Physiologie werden nicht berücksichtigen. Dies scheint verrückt zu sein, da schließlich Frauen etwa 50% der Bevölkerung ausmachen. 

Nur mal so ein Beispiel

Natürlich abhängig von Sport- und Bewegungspensum liegt die derzeitige empfohlene Protein-Aufnahme bei Frauen zwischen 0,8-2,0 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag.

Wusstest du aber, dass diese Empfehlung auf Studien basiert, die mit gut trainierten Männern durchgeführt wurden. Für Frauen hat man einfach den unteren Bereich dieser Angabe als Richtwert angenommen. Erst in den letzten Jahren erschienen Studien, die zeigten, dass die Proteinempfehlung für Frauen zwischen 2,0 -2,3 Gramm Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag liegen sollten.

Dies liegt u.a. daran, dass je nach Zyklusphase die Proteinsynthese durch die schwankenden Hormonlevel beeinflusst wird. So hat besonders das in der Zyklusphase nach dem Eisprung dominierende Hormon Progesteron eine katabole (abbauende) Wirkung, erschwert den Muskelaufbau, während gleichzeitig die Protein- bzw. Muskelsynthese erschwert ist. In dieser Phase solltest du deinen Körper ausreichend mit Proteinen und Aminosäuren versorgen unabhängig davon, ob du nun sportlich bist oder nicht. An Trainingstagen empfehle ich dir,  innerhalb von 30-35 Minuten nach deinem Workout ca. 30 Gramm Protein zu dir nehmen, um dem katabolischen Zustand entgegenzuwirken. 

Warum werden Frauen in Studien nur selten mit eingebunden?

Ganz einfach – es ist einfach zu komplex, frauenspezifische zu forschen. Denn als Frau wirst du von der Pubertät bis zu den Wechseljahren von deinem Menstruationszyklus begleitet. Er ist ein fein justierter Regelkreis, der im Durchschnitt zwischen 23 und 35 Tagen dauert. Während dieser Zeit durchläufst du 4 Hormonphasen, die sich unterschiedlich auf deine Körpersysteme auswirken und Stimmung, Energie, Stoffwechsel, Thermoregulation sowie Gehirn beeinflussen – und dies bringt eine Menge an trainings- und ernährungsspezifischen Bedürfnisse mit sich.

Die Hormonkurve im Vergleich bringt es ziemlich gut auf den Punkt. Während der Mann ein stabiles Hormonsystem ohne nennenswerten Einfluss auf das tägliche Befinden hat und einem vorhersehbaren 24-Stunden-Zyklus, sieht das bei dir als Frau ganz anders aus. Diese hormonellen Auswirkungen auf die weibliche Physiologie ist auch der Grund dafür,  warum Frauen bei Studien zu Training, Ernährung und Gesundheit ausgeschlossen werden,  da diese Voraussetzungen für die Wissenschaft zu komplex und unberechenbar sind.

In diesem Artikel kannst du mehr darüber nachlesen, wie du jede Zyklusphase für dich und dein Training optimal nutzen kannst  >>

Während der Mann ein stabiles Hormonsystem ohne nennenswerten Einfluss auf das tägliche Befinden hat und einem vorhersehbaren 24-Stunden-Zyklus, sieht das bei dir als Frau ganz anders aus. Diese hormonellen Auswirkungen auf die weibliche Physiologie ist auch der Grund dafür,  warum Frauen bei Studien zu Training, Ernährung und Gesundheit ausgeschlossen werden,  da diese Voraussetzungen für die Wissenschaft zu komplex und unberechenbar sind.

In diesem Artikel kannst du mehr darüber nachlesen, wie du jede Zyklusphase für dich und dein Training optimal nutzen kannst  >>

Wenn Frauen in Studien mit eingebunden werden,…

… dann meistens in der sogenannten Follicular Phase (Menstruation bis Eisprung), wenn die Hormonspiegel niedrig sind und keinen Einfluss auf Training, Ernährung, Leistung oder auch Wohlbefinden nehmen können. Der Körper gibt alle Ressource wieder frei, die er für eine mögliche Schwangerschaft zurückgehalten hat. Auch wenn es ein bisschen ironisch klingen mag, während wir menstruieren, sind wir Männern hormontechnisch am ähnlichsten.

Zudem stehen bei den durchgeführten Studien mit Frauen oft nur Teilnehmerzahlen oder große Probandengruppen im Vordergrund. Die jeweilige Zyklusphase der getesteten Frauen spielt dabei nur selten eine Rolle und wird bei der Analyse der Ergebnisse nicht differenziert betrachtet.

Fazit: Folge nicht blind den konventionellen Trainings- und Ernährungsplänen

Sie sind in der Regel nicht auf deine weibliche Physiologie ausgelegt. Übernehme selbst die Verantwortung für dich und deinen Körper, indem du ihn besser kennenlernst. Als Frau profitierst du von einer auf deine weibliche Physiologie entsprechende Ernährungs- und Bewegungsstrategie. Verbinde dich mit deinem Zyklus und nutze die hormonellen Ups and Downs als verborgene Superkraft, um nicht nur Ziele wie Leistungssteigerung, Körperdefinition, Gewichtsreduktion oder auch einfach nur den Wohlfühlkörper nachhaltig erreichen zu können – sondern auch dafür, um Zyklusbeschwerden wie PMS, Periodenschmerzen, starke, unregelmäßige oder auch ausbleibende Periode, hormonell bedingte Akne, Wassereinlagerungen, Gewichtsschwankungen, Brustspannen, Migräne oder Energielosigkeit auf natürliche Weise zu regulieren.