ZYKLUSBASIERTES TRAINING

Nutze die Power deiner Hormone, um dein volles Potenzial entfalten zu können

Du bist ambitionierte Freizeit- oder auch Leistungssportlerin und liebst intensive Trainingseinheiten – und das am Besten mehrmals wöchentlich?

Du bist Sporteinsteigerin und möchtest mit einem gezielten Trainingsprogramm Gewicht reduzieren und deinen Körper in Form bringen?

Dann solltest du die Kraft deiner Hormone nutzen und zyklusbasiertes Training für dich entdecken! Denn unabhängig von deinem Ziel – für dich als Frau ist es wichtig zu verstehen, welchen Einfluss dein Training auf deinen Zyklus hat und umgekehrt. Wenn du einmal verstanden hast, wie du tickst und welche Bedürfnisse deine weibliche Physiologie mit sich bringt, kannst du mit einem zyklusbasiertem Training nicht nur viel effektiver deine Ziele erreichen, sondern kannst zudem Zyklusbeschwerden auf natürliche Weise regulieren, um dich in einem energievollen und gesunden Körper rundum wohlzufühlen.

Warum du als Frau von einem zyklusbasierten Training profitierst

Während der Mann ein stabiles Hormonsystem ohne nennenswerten Einfluss auf das tägliche Befinden hat und einem vorhersehbaren 24-Stunden-Zyklus folgt, sieht das bei dir als Frau anders aus. 

Dein weiblicher Körper folgt von der Pubertät bis zur Menopause dem Menstruationszyklus. Er ist ein fein justierter Regelkreis, der innerhalb von 23-35 Tagen 4 hormonell geprägte Zyklusphasen durchläuft.

1. Menstruation
2. Follikelphase
3. Ovulation
4. Lutelphase

Diese Phasen bringen ganz unterschiedliche Bedürfnisse mit sich, was du sicherlich an dir selbst auch schon feststellen konntest. 

An machen Tagen fühlst du dich voller Energie, bist motiviert und gut gelaunt – an anderen Tagen wiederum bist du eher kraftlos, unmotiviert und schlecht gelaunt. 

Dies liegt an den wechselnden Hormonspiegeln während deines Menstruationszyklus, die sich unterschiedlich auf deine Körpersysteme auswirken und somit Stimmung, Leistung, Stoffwechsel, Thermoregulation sowie Gehirn beeinflussen. 

Zyklusbasierte Trainingsempfehlungen in den 4 Zyklusphasen

Der weibliche Menstruationszyklus wird durch ein fein aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel der Hormone FSH (Follikelstimulierendes Hormon), LH (luteinisierende Hormon), Östrogen und Progesteron gesteuert.

1. Phase

Jeder Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und wird auch frühe Follikelphase genannt. Die Hormonspiegel von FSH, LH, Östrogen und Progesteron ist in dieser Phase am niedrigsten. Deswegen wird sie auch Niedrighormonphase genannt und lässt sich am ehesten mit den hormonelle Voraussetzungen eines Mannes vergleichen.

Trainingsempfehlungen: Die Menstruation ist eine sehr anstrengende Phase für deinen Körper, da er die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Müdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit sind ganz normal.

Setzte vorerst auf leichte Ausdauereinheiten im moderaten Bereich, Mobility Training, Vinyasa Yoga oder Pilates – modertes Training kann Regelschmerzen bzw. Krämpfen entgegenwirken und die Stimmung heben. Bewegung fördert die Durchblutung, gleicht durch die Ausschüttung von Glückshormonen etwaige Endorphinmängel aus und sorgt für mehr Wohlbefinden.

Leidest du während deiner Menstruation unter Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen, Müdigkeit oder ähnlichem, dann gönnen dir ein paar Tage Ruhe. Übermäßiger Ehrgeiz geht nach hinten los, stresst deinen Körper und bringt deine Hormone aus dem Lot.

2. Phase

Mit dem letzen Tag der Blutung beginnt die zweite Phase, die (späte) Follikelphase. In dieser Phase wird durch FSH die Bildung neuer Eizellen in einem sogenannten Follikel angeregt. In den Wänden dieser Follikel wird das Hormon Östrogen gebildet.

Trainingsempfehlungen: Jetzt kannst du die besten Leistungssteigerungen erreichen, denn Fettverbrennung und Muskelaufbau sind besonders effektiv. Der Blutzuckerspiegel ist stabil, da der Körper leichter Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen kann. Für intensive Ausdauereinheiten steht genügend Energie zu Verfügung. Setze jetzt auf hochintensive Trainingseinheiten mit Fokus auf Leistungssteigerung, wie z.B. Spinning, Sprints, kraftvolles Crossfit, HIIT-Training

3. Phase

Durch das Heranreifen des Follikels bis zum Eisprung (Ovulation) steigt der Östrogenspiegel weiter an und signalisiert der Hirnanhangsdrüse, LH auszuschütten. Die Ovulation wird eingeleitet und die Gebärmutterschleimhaut baut sich bereits leicht auf.

Trainingsempfehlungen: Je näher dein Einsprung kommt, desto mehr solltest du dich herausfordern und desto besser findet auch die Leistungssteigerung statt. Am Tag deines Eisprungs erreicht der Testosteronspiegel seinen Höchststand. Sollte dein Fokus Muskelaufbau sein, ist Training mit maximalem Gewicht jetzt sinnvoll.

Solltest du unter Amenorrhö oder sehr unregelmäßigen Perioden leiden, solltest du auf zu intensives Training verzichten. Erfahre in diesem Artikel mehr, warum das so ist >>

4. Phase

Die 4. Phase lässt sich aufgrund der sich ändernden Hormonspiegel und deren Auswirkung auf die Leistungsbereitschaft  in frühe und späte Lutealphase einteilen.

Frühe Lutealphase

Die frühe Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung. Der Follikel verwandelt sich in den Gelbkörper, der das Hormon Progesteron bildet und den Progesteronspiegel weiter ansteigen lässt. Der Östrogenspiegel fällt zunächst etwas ab, steigt aber bis zum Ende des Zyklus wieder etwas an.

Die Gebärmutterschleimhaut wird jetzt aufgebaut – das kostet den Körper viel Energie. Frauen verbrauchen deswegen in der zweiten Zyklushälfte rund 200 kcal mehr pro Tag, was Heißhunger-Attacken erklärt.

Trainingsempfehlungen: Leistungsfähigkeit sowie Energie sind noch gut. Intensive Trainingseinheiten sind nach wie vor möglich und auch empfehlenswert. Durch die steigenden Hormonspiegel fällt der Muskelaufbau in dieser Phase schwerer und du empfindest intensi­ve Belastungen anstrengen­der. Auf maximale Trainingsreize solltest du verzichten. 

Als Ausdauersportlerin solltest du diese Phase für längere Läufe bei submaximalen Intensitäten nutzen. Dein Körper kann jetzt besonders gut auf freie Fettsäuren für die Energiebereitstellung zurückgreifen und kommt dir beim Leistungsaufbau zu Gute.

Achte auf ausreichende Regenerationsphasen, um eventuellen PMS-Symtomen vorzubeugen. Ein zu intensives Training kann die Hormonbalance negativ beeinflussen und Regelschmerzen, Migräne und Co. begünstigen.

Späte Lutealphase

Die späte Lutealphase beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers. Diese setzt ein, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können somit nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab. Mit der Abbruchblutung wird auch die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und der Menstruationszyklus beginnt von neuem.

Trainingsempfehlungen: In der späten Lutealphase sollte eine deutliche Reduzierung des Trainingsvolumens stattfinden. Höre vermehrt auf die Signale deines Körpers und setze auf regenerative Kraft- und Ausdauereinheiten. In dieser Phase kannst du sehr gut an Technik und funktionellen Kraftübungen arbeiten und deinen Körper mit Yin Yoga, Wanderungen, Mobilitäts- oder auch Faszientraining unterstützen.

Allerdings ist hier Feingefühl gefragt. Zu intensives Training kann hormonelle Störungen wie z.B. PMS,  Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Unterleibsschmerzen oder auch Müdigkeit begünstigen bzw. verschlimmern. Gönnen deinem Körper lieber ein paar Tage Ruhe mit einem Deload. Dabei handelt es sich um eine Woche, in der du bewusst weniger bis garnicht trainierst, um angehäufte Ermüdung wieder abzubauen. Die Phase kurz vor der Monatsblutung im Übergang zur Periode eignet sich perfekt dafür.

Zyklusbasierte Ernährungsempfehlungen in der Lutealphase

Besonders in der Lutealphase verbrauchen Frauen rund 200 kcal mehr pro Tag, was auch die Lust auf Süßes bzw.Heißhunger erklärt. Der Blutzuckerspiegel ist in dieser Phase besonders instabil – achte deswegen auch auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten mit Fokus auf komplexe Kohlenhydrat und einer guten Proteinversorgung.

Besonders bei langen Trainingseinheiten, wie z.B. langen Läufen über 60 Minuten solltest du auf eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und genügend Flüssigkeit auch während des Trainings achten. Hunger bzw. ein instabiler Blutzuckerspiegel beudeutet Stress für den Körper und verursacht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Genau diese Ausschüttung führt bei dir als Frau dazu, dass Fett eingelagert, anstatt wie bei Männern verbrannt wird.

Und: Egal ob Sporteinsteigern, Hobby- oder Leistungssportlerin, als Frau solltest du vor und nach dem Training auf eine gute Proteinversorung mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) achten, um Muskelabbau vorzubeugen und um die Regenerationsprozesse zu unterstützen.

4. Phase

Die 4. Phase lässt sich aufgrund der sich ändernden Hormonspiegel und deren Auswirkung auf die Leistungsbereitschaft  in frühe und späte Lutealphase einteilen.

Frühe Lutealphase

Die frühe Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung. Der Follikel verwandelt sich in den Gelbkörper, der das Hormon Progesteron bildet und den Progesteronspiegel weiter ansteigen lässt. Der Östrogenspiegel fällt zunächst etwas ab, steigt aber bis zum Ende des Zyklus wieder etwas an.

Die Gebärmutterschleimhaut wird jetzt aufgebaut – das kostet den Körper viel Energie. Frauen verbrauchen deswegen in der zweiten Zyklushälfte rund 200 kcal mehr pro Tag, was Heißhunger-Attacken erklärt.

Trainingsempfehlungen: Leistungsfähigkeit sowie Energie sind noch gut. Intensive Trainingseinheiten sind nach wie vor möglich und auch empfehlenswert. Durch die steigenden Hormonspiegel fällt der Muskelaufbau in dieser Phase schwerer und du empfindest intensi­ve Belastungen anstrengen­der. Auf maximale Trainingsreize solltest du verzichten. 

Als Ausdauersportlerin solltest du diese Phase für längere Läufe bei submaximalen Intensitäten nutzen. Dein Körper kann jetzt besonders gut auf freie Fettsäuren für die Energiebereitstellung zurückgreifen und kommt dir beim Leistungsaufbau zu Gute.

Achte auf ausreichende Regenerationsphasen, um eventuellen PMS-Symtomen vorzubeugen. Ein zu intensives Training kann die Hormonbalance negativ beeinflussen und Regelschmerzen, Migräne und Co. begünstigen.

Späte Lutealphase

Die späte Lutealphase beginnt mit der Degeneration des Gelbkörpers. Diese setzt ein, wenn es nicht zu einer Befruchtung kam. Progesteron und Östrogen können somit nicht mehr gebildet werden und fallen stark ab. Mit der Abbruchblutung wird auch die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und der Menstruationszyklus beginnt von neuem.

Trainingsempfehlungen: In der späten Lutealphase sollte eine deutliche Reduzierung des Trainingsvolumens stattfinden. Höre vermehrt auf die Signale deines Körpers und setze auf regenerative Kraft- und Ausdauereinheiten. In dieser Phase kannst du sehr gut an Technik und funktionellen Kraftübungen arbeiten und deinen Körper mit Yin Yoga, Wanderungen, Mobilitäts- oder auch Faszientraining unterstützen.

Allerdings ist hier Feingefühl gefragt. Zu intensives Training kann hormonelle Störungen wie z.B. PMS,  Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Unterleibsschmerzen oder auch Müdigkeit begünstigen bzw. verschlimmern. Gönnen deinem Körper lieber ein paar Tage Ruhe mit einem Deload. Dabei handelt es sich um eine Woche, in der du bewusst weniger bis garnicht trainierst, um angehäufte Ermüdung wieder abzubauen. Die Phase kurz vor der Monatsblutung im Übergang zur Periode eignet sich perfekt dafür.

Zyklusbasierte Ernährungsempfehlungen in der Lutealphase

Besonders in der Lutealphase verbrauchen Frauen rund 200 kcal mehr pro Tag, was auch die Lust auf Süßes bzw.Heißhunger erklärt. Der Blutzuckerspiegel ist in dieser Phase besonders instabil – achte deswegen auch auf regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten mit Fokus auf komplexe Kohlenhydrat und einer guten Proteinversorgung.

Besonders bei langen Trainingseinheiten, wie z.B. langen Läufen über 60 Minuten solltest du auf eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und genügend Flüssigkeit auch während des Trainings achten. Hunger bzw. ein instabiler Blutzuckerspiegel beudeutet Stress für den Körper und verursacht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Genau diese Ausschüttung führt bei dir als Frau dazu, dass Fett eingelagert, anstatt wie bei Männern verbrannt wird.

Und: Egal ob Sporteinsteigern, Hobby- oder Leistungssportlerin, als Frau solltest du vor und nach dem Training auf eine gute Proteinversorung mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) achten, um Muskelabbau vorzubeugen und um die Regenerationsprozesse zu unterstützen.

Fazit

Trainiere zyklusbasiert im Flow deiner Hormone

Folge nicht einfach blind starren Trainings- und Ernährungpläne, die nicht auf deine weibliche Physiologie ausgelegt sind. Als Frau profitierst du davon, im Flow deines Zyklus zu trainieren. Unterstütze deinen Zyklus mit einer auf deine weibliche Physiologie entsprechende Ernährungs- und Bewegungsstrategie sowie dem richtigen Maß an Entspannung und du wirst sehen, was für eine Kraft dahinter steckt.

Sehe die hormonellen Ups and Downs nicht als Nachteil, sondern nutze sie als deine verborgene Superkraft, um nicht nur Ziele wie Leistungssteigerung, Körperdefinition, Gewichtsreduktion oder auch einfach nur den Wohlfühlkörper nachhaltig erreichen zu können – sondern auch dafür, um Zyklusbeschwerden wie PMS, Periodenschmerzen, starke, unregelmäßige oder auch ausbleibende Periode, hormonell bedingte Akne, Wassereinlagerungen, Gewichtsschwankungen, Brustspannen, Migräne oder Energielosigkeit auf natürliche Weise zu regulieren.

Wenn du dich mit deinem Zyklus verbindest und dich dem Wechselspiel der Hormone hingibt, gewinnst du nicht nur eine völlig neue Sichtweise auf dich selbst, sondern kannst effizient mit deiner Kraft und Leistung umgehen. Dieser bewusste Umgang mit den eigenen Ressourcen wirkt effektiv Übertraining, Burnout und stressbedingten Krankheiten entgegen und unterstützt einen achtsamen Umgang mit sich selbst.

Du erkennst dich hier in den Empfehlungen nicht wieder?

Keine Panik! Das bedeutet nicht, dass deine Hormone aus der Balance sind. Es zeigt dir vielmehr, wie individuell dein Körper ist. 

Sicherlich sind die aktuellen Empfehlungen zu Zyklus & Training ein Wegweiser, allerdings ist die Studienlage noch zu dünn, um sie als allgemeine Empfehlungen auszusprechen zu können. 

Lasse dich also nicht eingrenzen! Höre auf die Signale deines Körpers, sie sind dein individuelles Feedbacksystem, wie hart dein Training sein darf oder auch nicht.  

Trainierst du denn im Flow deines Zyklus? Oder hast du Fragen zum Zyklusbasierte Training? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!