WARUM HIIT SO EFFEKTIV FÜR DICH ALS FRAU IST

Der positive Effekt von HIIT auf Hormone, Fettverbrennung und Ausdauerleistung

Das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT, ist dir wahrscheinlich schon ein Begriff. Und sicherlich denkst du bei dieser Trainingsmethode auch direkt an Vorteile wie effektive Fettverbrennung und schnelle Ausdauersteigerung in kürzester Zeit. 

Das kann ich nur bestätigen – pro Woche absolviere ich selbst 1-2 HIIT Sessions, da ich von den vielen positiven Effekten mehr als überzeugt bin. Als Frau kannst du besonders von den positiven Eigenschaften eines HIIT profitieren. Denn es hat eine enorm positive Wirkung auf die Ausschüttung diverser Hormone.

In diesem Artikel erhältst du Antworten auf folgende Fragen: 

1. Was ist HIIT überhaupt

2. Warum hat HIIT einen positiven Einfluss auf die Hormone

3. Welche Hormone profitieren durch HIIT besonders 

4. Warum ist ausreichend Regeneration unabdingbar

5. Wann solltest du lieber auf HIIT verzichten

Was ist überhaupt HIIT

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es besteht aus einem Wechselspiel von hochintensiven Belastungsphasen, in denen du möglichst an deiner Leistungsgrenze (80-90% deiner HFmax) trainierst, und kurzen Erholungsphasen, in denen du wieder Energie für den nächsten Durchgang tankst. Und das ist auch der Clue  – das intensive Wechselspiel zwischen An- und Entspannung.

Während der Belastungsintervalle benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, als er in diesem Moment bereitstellen kann. Dieses Sauerstoffdefizit muss der Körper nach dem Training wieder ausgleichen, was zu einer erhöhten Stoffwechsrate führt. Das nennt man auch den „Nachbrenn-Effekt“. Studien konnten zeigen, dass der Kalorienumsatz zwischen 6 bis 15 Prozent höher ist als nach einem normalen Ausdauertraining.

Zudem wird der Cholesterinspiegel und der Blutdruck gesenkt sowie das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Denn durch die hochintensiven Belastung steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. Dadurch kannst Du unter Belastung mehr Sauerstoff verarbeiten und gerätst nicht mehr so schnell außer Atem.

Warum hat HIIT einen positiven Einfluss auf die Hormone

Ohne Hormone läuft im wahrsten Sinne des Wortes garnichts – sie fungieren wie winzige Verkehrspolizisten, die zwischen Zellen und Organen biochemische Botschaften weiterleiten und so alle körperinternen Prozesse koordinieren und regulieren. 

Körperbau, Fettverteilung, Hautbild, Zyklus, Schlaf, Verdauung, Stressempfinden, Stimmung, Libido – all das wird von deinen Hormonen gesteuert. Im Optimalfall sind sie in Balance und alles läuft einwandfrei. Wenn jedoch hormonelle Dysbalancen entstehen, macht sich dies häufig in diffusen Symptomen wie z.B. Energielosigkeit, Gewichtszunahme, Zyklusprobleme, PMS, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Hautprobleme, Kopfschmerzen (…) bemerkbar.

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Zum Glück lassen sich hormonelle Schieflachen auf ganz natürliche Weise wieder ausbalancieren. Bewegung bzw. regelmäßiges Training ist neben einer qualitativ hochwertigen Ernährung sowie einem gesunden Stressmanagement eine der effektivsten Methoden, Hormone auf natürlichem Wege positiv zu beeinflussen und in Balance zu halten bzw. wiederherzustellen.

Gerade das Konzept des hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, hat bei dir als Frau eine positive Wirkung auf die Ausschüttung diverser Hormone.  Als Female Fitness Coach ist das hochintensive Intervalltraining auch deswegen ein wichtiger Baustein meines Trainingskonzepts. Sicherlich ist der Einsatz abhängig von individuellen Vorraussetzungen und Zielsetzung, aber wo es möglich ist, plane ich regelmäßige HIIT-Einheiten mit ein. 

Welche Hormone besonders durch HIIT profitieren

Es gibt 5 Schlüsselhormone, denen besonders Beachtung geschenkt werden sollte. Denn sie haben eine große Bedeutung sowohl für die weibliche Silhouette als auch die Leistungssteigerung

Irsin 

Irisin ist ein Myokin und wird oft auch als das „Sporthormon“ bezeichnet. Es ist ein hormonähnlicher Botenstoff, der im Muskel gebildet wird und vielfältige Funktionen besitzt: Es baut Fett ab, indem es weiße Fettzellen (intern gespeichertes fett) in braunes (metabolisch aktives, kalorienverbrennendes) Fettgewebe  umwandelt, es schenkt dem Körper dadurch Energie, stabilisiert  den Blutzuckerspiegel, hilft bei der Gewichtsregulierung sowie der Knochenneubildung. 

Irisin wird normalerweise nur in geringen Mengen vom Körper produziert, aber Bewegung – insbesondere hochintensives Intervalltraining – steigert die Produktion: Untersuchungen an Frauen zeigten, dass einzelne HIIT-Sessions den Irisinspiegel um 12% erhöhten.

Extra Bounus: Myokine regulieren das Immunsystem, sie bilden ein antientzündliches Milieu, in dem Viren und Bakterien keine Chance zum Überleben haben. Bewegst du dich, schützen dich deine Muskeln durch die Bildung von Myokinen vor chronischen und entzündlichen Krankheiten! Aktuell versuchen Wissenschaftler herauszufinden, ob Irisin möglicherweise der Botenstoff ist, der sogar vor Alzheimer und Osteoporose schützt.

HGH – Human Growth Hormon

Studien zeigen, dass HIIT bei Frauen zu einem enormen Anstieg des HGH (Human Growth Hormon bzw. Wachstumshormon) führt. Dieses Hormon ist verantwortlich für einen stabilen Blutzucker, einen verbesserten Fettstoffwechsel sowie die Erhöhung der Knochendichte. HGH erleichtert es die Proteinsynthese, verbessert Regeneration sowie Zellerneuerung und hält dich somit länger jung. Zudem stimuliert es das Muskelwachstum, was du dir als Frau in den Wechseljahren mit abnehmenden Hormonspiegeln zu Nutze machen kannst.

Testosteron

Hochintensives Intervalltraining stimuliert die Testosteronproduktion. Im Gegensatz zu Männer produzierst du als Frau Testosteron nur in geringeren Mengen (1/10). Dennoch ist Testosteron für dich als Frau immens wichtig: Es ist nicht nur verantwortlich für deine Lust auf Sex sowie Energie und Antrieb, es hält zudem eine gesunde Verteilung von Körperfett aufrecht, beeinflusst Stoffwechsel und Knochendichte sowie ist verantwortlich für Muskelaufbau- und -erhalt.

Dies ist besonders für dich als Frau in der Lebensmitte wichtig, da sich beides mit zunehmendem Alter verschlechtert und dich anfälliger für Osteoporose und Muskel- und Gelenksprobleme macht. Auch normales Krafttraining ist  hier eine natürliche Lösungen, um einem sinkenden Testosteronspiegel zu trotzen. Achtung bei der Einnahme der Antibabypillen und Antidepressiva – dies kann einen Testosteronmangel begünstigen.

Adrenalin

Hochintensives Intervalltraining stimuliert die Adrenalinproduktion. Es gehört neben Noradrenalin zur Gruppe der Katecholamine. Adrenalin kennst du auch als Stresshormon und wird als erstes ausgeschüttet, wenn du alarmiert bist. Es befähigt deinen Körper, schnell auf eine Situation bzw. Belastung zu reagieren – beispielsweise auf ein herunterfallendes Glas oder eben auf ein HIIT. Das hochintensive Intervalltraining lässt den Katecholaminspiegel besonders steigen. Zudem erhöht Adrenalin Blutdruck und Herzfrequenz, steigert den Blutzuckerspiegel für schnell verfügbare Energie, regt den Stoffwechsel an und setzt Fettreserven frei.

Extra Bouns: Nach deinem Workout wird Adrenalin zu Seretonin und Dopamin umgewandelt. Das erklärt auch deine Glücksgefühle. Sie werden auch als Endorphine bezeichnet, sind ein natürliches Antidepressivum und mildern sogar depressive Verstimmungen. Zudem senken Katecholamine den Stress-Level und balancieren Sympathikus und Parasympathikus aus.

Cortisol

Hochintensives Intervalltraining stimuliert die Cortisolproduktion. Bekannt als Stresshormon bereitet es dich in Kombination mit Noradrenalin und Adrenalin auf eine anspruchsvolle Situation vor, in der du leistungsfähig sein musst, wie z.B. eine hochintensiven Trainingseinheit. Cortisol hilft deinem Gehirn, Glukose als Energiequelle zu nutzen, erhöht Blutdruck und Herzschlag, macht dich wach und konzentriert. Zudem hat ein kurzfristiger Anstieg des Cortisolspiegels eine entzündungshemmende Wirkung, aktiviert die Reparatur beschädigter Zellen sowie die Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen und lässt dich widerstandsfähiger werden.

Wann solltest du auf HIIT verzichten

Problematisch wird es, wenn dein Cortisolspiegel durch chronischen Stress dauerhaft erhöht ist. Dauerstress ist in der modernen Leistungsgesellschaft zum Normalzustand geworden. Gerade Frauen jonglieren oft zwischen Job, Haushalt, Ehemann, Kindererziehung, Freunden, sozialen Netzwerken, Fitnesskursen und der pflegebedürftigen Mutter und stehen in einem Dauerfeuer.

Aber auch bei Athletinnen oder ambitionierte Hobbysportlerinnen können durch intensiven Sport oder die Vorbereitung auf eine Wettkampf kann den Cortisolspiegel chronisch erhöhen. Denn grundsätzliche bedeutet Sport, sicherlich abhängig von der Intensität und Dauer, Stress für den Körper und stimuliert die Cortisolausschüttung.

Frauen, die sich gestresst fühlen und vielleicht sogar schon unter chronischen Erschöpfungssymtomen leiden, rate ich dringend von HIIT ab. Dies würde den ohnehin schon aus der Balance geratenen Hormonspiegel noch mehr in Schieflage bringen. Hier lohnt es sich, den gestressten Körper zunächst zu entspannen und den Hormonstatus zu bestimmen, bevor du mit HIIT startest. Denn zu viel Training und Stress kann langfristig zu einer Erschöpfung der Nebennieren und Burnout führen.

Warum ist ausreichend Regeneration unabdingbar

Merke: Je intensiver das Workout, umso höher die Hormonausschüttung, desto länger die Regenerationsphase. In der Erholungsphase finden alle positiven Anpassungen und Entwicklungen im Körper statt. Mangelnde Erholung hält nicht nur den Cortisolspiegel oben, sondern kann die Effektivität des Trainings mindern. Mehr ist also nicht immer besser – gerade wenn Abnehmen oder ein fitter und gesunder Körper dein Ziel sind. Denn erhöhte Cortisol-Spiegel erhöhen den Blutzucker, hemmen die Fettverbrennung und bauen Muskelmasse ab. Alles das, was einen schlanken und athletischen Körper unterstützt.

Erfahre hier genauer, warum Stress ein Gewichtssaboteur ist >>

Fazit

Mit dem hochintensive Intervalltraining kannst du gerade als Frau auf natürliche Weise deine Hormonbalance unterstützen und zudem die Nachteile eines sinkenden Hormonspiegels ausgleichen. Diese Trainingsmethode ist für jeden fortgeschrittene Einsteigerin eine abwechslungsreiche Ergänzung zu Kraft- und Ausdauer-Training, kurbelt die Fettverbrennung an, verbraucht extra viel Kalorien und steigert die Ausdauerleitung in kürzester Zeit. Zudem spart diese Trainingsmethode Zeit, da ein HIIT je nach Aufbau gerade mal zwischen 10-40 Minuten dauert.

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